Kohlenhydrate und Training: Wie viel, wann und warum

Beim Krafttraining greift der Körper vor allem auf Glykogen zurück, die gespeicherte Form von Kohlenhydraten in Muskel und Leber. Sind diese Speicher voll, hältst du mehr Sätze auf hohem Niveau durch. Sind sie leer, brechen Kraft und Konzentration in den letzten Wiederholungen ein, genau dort, wo der Wachstumsreiz entsteht.

Deshalb ist eine sehr strikte Low-Carb-Ernährung für maximalen Muskelaufbau selten die beste Wahl. Sie funktioniert zum Abnehmen, kostet aber oft Trainingsleistung.

Für Kraftsportler mit dem Ziel Muskelaufbau sind 3 bis 5 g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht ein guter Startwert. Bei 80 kg sind das 240 bis 400 g am Tag. Wer sehr viel Volumen fährt oder zusätzlich Ausdauer macht, geht darüber, Richtung 6 bis 7 g pro Kilo.

An trainingsfreien Tagen darf der Wert nach unten. Die Speicher müssen nicht randvoll bleiben, wenn keine Belastung ansteht. Kohlenhydrate sind der flexible Teil der Muskelaufbau-Ernährung, während Protein konstant bleibt. Deine Gramm-Verteilung rechnet der Makro-Rechner aus.

Die wichtigste Kohlenhydrat-Mahlzeit liegt ein bis drei Stunden vor dem Training. Sie füllt die Speicher und gibt gleichmäßig Energie, ohne schwer im Magen zu liegen. Reis, Kartoffeln, Haferflocken oder Vollkornnudeln sind bewährt.

Das oft beschworene Fenster direkt nach dem Training ist für Freizeitsportler kaum relevant. Solange die Tagesmenge stimmt, ist es egal, ob die Kohlenhydrate 20 Minuten oder zwei Stunden nach dem letzten Satz kommen. Nur wer zweimal am selben Tag trainiert, profitiert von schnellem Auffüllen dazwischen.

Für den Alltag sind komplexe, langsam verdauliche Kohlenhydrate die Basis: Haferflocken, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Kartoffeln. Sie halten den Blutzucker stabil und sättigen. Schnelle Kohlenhydrate wie Reiswaffeln, Banane oder ein Getränk mit Zucker haben ihren Platz kurz vor oder während sehr langer, intensiver Einheiten.

Aminosäuregetränke mit etwas Kohlenhydraten können ein langes Training begleiten, mehr dazu im Ratgeber zum Unterschied zwischen EAA und BCAA. Für ein normales einstündiges Krafttraining braucht es das nicht.

Low-Carb- und ketogene Ernährung können beim Abnehmen helfen, weil sie oft die Gesamtkalorien senken. Für maximale Kraft und Muskelaufbau sind sie meist ein Nachteil, weil die vollen Glykogenspeicher fehlen. Wer definiert und dabei Leistung halten will, findet im Ratgeber zum Muskelerhalt im Defizit den besseren Weg.

Nüchterntraining am Morgen ist Geschmackssache. Ein Leistungsvorteil ist nicht belegt, und wer sich dabei schwach fühlt, isst besser eine kleine kohlenhydratreiche Kleinigkeit vorher.